Vitamin B12

Beschaffenheit

Der Begriff „Vitamin B12“ ist nicht einfach 1 Vitamin. Viel mehr ist es eine ganze Gruppe von "Cobalaminen". Die da sind:

  • Adenosylcobalamin: aktive Form von Vitamin B12, gleichzeitig die häufigste B12-Form in Organen und somit auch in tierischen Quellen.

  • Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine weitere aktive Form des Vitamin B12 und gemeinsam mit Hydroxocobalamin die häufigste Vitamin-B12-Form im Blut und damit theoretisch wieder aus tierischer Quelle.

  • Hydroxocobalamin: Speicherform des Vitamin B12, die etwa die Hälfte des im Blut befindlichen Vitamin B12 ausmacht, aber auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Hydroxocobalamin muss einerseits in drei Umwandlungsschritten in eine der beiden aktiven Formen umgewandelt werden, hat aber auch schon vor der Umwandlung wichtige Aufgaben (zB bei der Entgiftung und bei der Eliminierung von Nitrostress).

  • Cyanocobalamin: synthetische Cobalamin-Form, die in der Natur so nicht vorkommt. Sie wird aber häufig in Vitaminpräparaten eingesetzt wird. Cyanocobalamin muss im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden, kann kaum gespeichert werden, ist nicht so gut bioverfügbar und daher insgesamt nicht so sehr empfehlenswert.

  • Analoga: Bei diesem Pseudo-Vitamin-B12, handelt es sich um Verbindungen, die ähnlich wie das Vitamin B12 aufgebaut sind (ohne dessen positive Wirkungen zu haben) und daher die Transportermoleküle des echten Vitamin B12 blockieren und so die Aufnahme von echtem B12 hemmen. Analoga sind also B12-Formen, die nicht bioverfügbar sind und daher als schädlich eingestuft werden müssen!


Funktion

Vitamin B12 ist ein äusserst wichtiges Vitamin. Es ist an der Blutbildung und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt. Weiters schützt es das Herz-Kreislauf-System und ist für das Gehirn und das Nervensystem unverzichtbar.

Zu den wichtigsten Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 zählen die folgenden:


  • Zellteilung und DNA-Bildung Vitamin B12 ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt sowie an der Bildung der DNA (Erbsubstanz). Kinder mit einem Mangel leiden daher an ernsthaften Entwicklungsstörungen. Dies kann bereits während der Schwangerschaft der Fall sein, wenn die werdende Mutter einen Vitamin-B12-Mangel hat. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte besonders in der Schwangerschaft vermieden werden. Ein B12-Mangel der Mutter kann sogar einen Diabetes beim Kind begünstigen.

  • Bildung und Regeneration der Nerven Vitamin B12 ist sehr wichtig für das Nervensystem, da es bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen mithilft. Neurologische, aber auch neuropsychiatrische Störungen wie Depressionen, Demenz und ähnliche Erkrankungen gehören zu den Symptomen bei Vitamin-B12-Mangel. Kein Wunder stellte man ausserdem in einer im Januar 2016 veröffentlichten Studie fest, dass Menschen mit Autismus und auch Menschen mit Schizophrenie äusserst niedrige Vitamin-B12-Spiegel aufweisen. Die neuropsychiatrischen Störungen können auftreten, noch bevor die weiter unten beschriebene Anämie in Erscheinung tritt.  Auch ist zu bedenken, dass manche neurologischen Störungen irreversibel sind, sich also nach der Vitamin-B12-Einnahme nicht wieder zurückbilden können, wenn die B12-Zufuhr zu spät erfolgt.

  • Vitamin B12 für den Abbau von Homocystein Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und der Folsäure das toxische Homocystein – das naturgemäss im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht – zu einem ungiftigen Stoff ab. Bei einem B12-Mangel kann das Vitamin B12 das Homocystein nicht abbauen. Der Homocysteinspiegel im Blut steigt und stellt dort eine ernsthafte Gefahr für die Blutgefässe dar. Zu viel Homocystein schädigt die Blutgefässwände, so dass es dort zu Reparaturprozessen kommen muss. Diese können zu arteriosklerotischen Ablagerungen führen. Somit gelten hohe Homocysteinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es steigt besonders das Herzinfarkt-Risiko.

  • Blutbildung Da Vitamin B12 auch an der Blutbildung beteiligt ist, kommt es bei Vitamin-B12-Mangel zu einer besonderen Form der Anämie. Es handelt sich um die sog. perniziöse Anämie.

  • Schwangerschaft und Stillzeit Da Vitamin B12 wie eingangs erwähnt an der Blutbildung, der Zellteilung, dem Zellwachstum und der Bildung der Erbsubstanz beteiligt ist, sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr genau auf eine gute Vitamin-B12-Versorgung achten. Andernfalls kann es zu Entwicklungsstörungen beim Säugling und im Extremfall zu bleibenden neurologischen oder psychischen Schäden kommen. Stillende Frauen versorgen ihren Säugling über die Muttermilch mit ausreichend Vitamin B12 – vorausgesetzt sie sind selbst gut mit dem Vitamin versorgt. Ideal ist für Schwangere und Stillende ein Vitamin-B12-Präparat, das mit Folsäure kombiniert ist.


Symptome mangel

Die ersten unspezifischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind eher unspezifisch, aber doch auffällig. Ein überprüfen des Vitamin-B12-Spiegels ist dann angezeigt:

  • Taubheitsgefühle auf der Haut

  • Kribbeln in Armen und/oder Beinen

  • Appetitlosigkeit

  • Brennen auf der Zunge

  • eingerissene Mundwinkel

  • eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche

  • häufige Stimmungstiefs ohne ersichtlichen Grund

  • Schwindel

  • Konzentrationsstörungen

  • Schlafstörungen

  • Müdigkeit und Erschöpfung ohne ersichtlichen Grund

Später kommt es zu handfesteren Erkrankungen, wie:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Hämatologische Erkrankungen (= Erkrankungen/Störungen der Blutbildung), wie Anämien, zB die perniziöse Anämie. (Eine Anämie ist eine Blutarmut)

  • Demenz oder demenzähnliche Symptome

  • Krankheiten des Nervensystems

  • Neuropathien (Nervenkrankheiten), zB die funikuläre Myelose mit Gangunsicherheit und Lähmungen

  • Aufmerksamkeitsdefizitstörungen

  • Depressionen



Quellen für Vitamin B12

Vitamin B12 kommt insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor. Also besonders in Milchprodukten & Fleisch, ganz selten auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Quelle für Nahrungsergänzungen sind entweder die oben genannte synthetische Form "Cyanocobalamin" (davon ist abzuraten!) oder, viel häufiger, aus Bakterien gewonnenes "Cobalamin". Zweiteres liegt dann auch in natürlicher Form und vegan vor. Deshalb bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten welche Form von B12 drin steckt!


Pflanzen an sich enthalten grundsätzlich kein Vitamin B12. Es wurde jedoch in Bodenproben festgestellt, dass Böden, welche recht ökologisch bewirtschaftet wurden und dadurch nicht so sehr mit Chemikalien belastet sind, sehr viele Bakterien enthalten, die Vitamin B12 von sich aus produzieren. Werden die geernteten Pflanzen nicht perfekt gewaschen und teilweise sogar roh gegessen, wird dieses an den Pflanzen haftende B12 vom Körper aufgenommen.


Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum in ländlichen Gegenden Indiens ein B12-Mangel praktisch unbekannt ist. Obwohl sie sich Jahrelang rein vegan ernähren. Da jedoch in den Industrienationen kaum noch Pflanzen direkt in der Natur gegessen werden, sondern zuvor immer gewaschen, geschält oder auf eine andere Art gesäubert werden, geht vom Ernteplatz bis zum Esstisch meist das wertvolle Vitamin an der Oberfläche verloren. Hinzu kommt, dass durch die Gifte, die in der heutigen konventionellen Landwirtschaft eingesetzt werden, im Boden lebende Bakterien mit vergiftet werden. So verschwinden auch immer mehr der nützlichen und überlebenswichtigen Bakterien im Boden.


Früher wurden die Menschen durch eine pflanzliche Ernährung mit wildgewachsenen und höchstens leicht gewaschenen Pflanzenprodukten mit Vitamin B12 genährt. Wie wärs mit Wildkräuter sammeln? -> Wildkräuter im Frühjahr sammeln und essen



Liste mit Vitamin B12 haltigen Lebensmitteln

Das sind zB fermentierte Lebensmittel:


Nur im unpasteurisierten Zustand, also nicht erhitzt, weil sonst die B12 produzierenden Bakterien getötet werden und ein grosser Teil des bereits vorhandenen B12 zerstört wird!

  • Sauerkraut

  • Tamari

  • Kimchi

  • Miso

  • Shoyu

  • Tempeh

  • Kefir

  • Kombucha

  • Essig

  • usw


Diese enthalten durch bakterielle Gärung ebenfalls kleinere Mengen Vitamin B12. Alternativ liefern zB Algen und andere Lebensmittel aus dem Meer auch B12:

  • Nori

  • Chlorella

  • Spirulina

  • Dulse

  • Seelachs

  • Thunfisch


Weitere Lebensmittel und Lebensmittelgruppen

  • Pilze

  • tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Innereien, Eier

  • Wildkräuter

  • Süssgräser (zB Weizen- und Gerstengras)

  • Sanddorn


Die Liste ist nicht abschliessend. Die enthaltenen Mengen an Vitamin B12 schwanken stark. Zudem ist nicht gesichert, ob und wie gut der Körper das Vitamin verwerten kann.


Den Vitamin B12-Bedarf mit rein pflanzlicher Ernährung zu decken, ist offiziell nicht möglich. Bei Vegetariern, die zumindest Eier und Milchprodukte essen, ist die Chance größer, dass sie - bei sorgfältiger Ernährungsplanung - ausreichend Vitamin B12 zuführen.


interessante Info betreffend Einnahme und Aufnahme

Vitamin B12 wird als einziges wasserlösliches Vitamin auch über Schleimhäute aufgenommen. Deshalb gibt es nahrungsergänzungen als Lutschtablette oder Zahnpasten mit Vitamin B12. Diese Möglichkeit ist zusätzlich besonders interessant für Menschen, welche einen Magen-Bypass haben, da so die Verstoffwechselung im Darm umgangen wird. Aber natürlich auch für alle Veganer und Vegetarier.


Oft wird vom Körper nur ein kleiner Teil Vitamin B12 aufgenommen

Die Aufnahme im Verdauungstrakt fällt sehr unterschiedlich aus. Bei Eiern liegt der Wert bei ca 10%, wobei Fisch bei etwa 40% liegt und Fleisch sogar bei bis zu 60-90%.


Es ist so also so, dass aus tierischen Erzeugnissen wesentlich mehr Vitamin B12 resorbiert werden kann. Deshalb ist es besonders für Vegan lebende Menschen besonders wichtig ein Augenmerk darauf zu haben genug B12 Vitamine zu bekommen. Besonders empfehlen würde ich da die Liste der fermentierten und die aus dem Meer stammenden, nicht tierischen Lebensmittel aus der Liste oben.


Vitamin B12 ist hitzeempfindlich!

Durch Kochen, Grillen, Backen, Dämpfen usw. kann ein erheblicher Teil des Vitamin B12, und natürlich auch viele andere, wertvolle Nährstoffe, stark in Menge und/oder seiner Wirksamkeit reduziert werden. Die Hitze zerstört viele Vitamine und Enzyme ab 40° C. Beim Kochen von Lebensmitteln im Wasser wird besonders B12 als wasserlösliches Vitamin, wenn nicht schon durch Hitze zerstört, in das Kochwasser gezogen. Lediglich beim Vakuumgaren (Sous-Vide) kommt es zu keinen Verlusten, aber dafür erhitzt man den Plastik um das Lebensmittel herum. Wie sinnvoll das ist, muss jeder für sich entscheiden.



Namaste

Marc





Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/vitamine/vitamin-b12

https://www.vitaminb12.de/darmbakterien/

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b12/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/vitamin-b12/vitamin-b12-lebensmittel

https://de.wikipedia.org/wiki/Nori

https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/

https://www.fitforfun.de/news/diese-7-fermentierten-lebensmittel-sind-gut-fuer-den-darm-317200.html

https://www.vitamine.com/lebensmittel/essig/

https://www.veganfoodandliving.com/vegan-diet/the-truth-about-b12-and-where-to-get-it-on-a-vegan-diet/

https://www.swissveg.ch/B12








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