Leistungsformen - die Basis für jede physische Ziel- und Trainingsgestaltung

Aktualisiert: Jan 14

Einführung

Es müssen 4 Bereiche verstanden verstanden werden um sich effektive Trainingspläne zu gestalten. Das sind:

  1. Fasertypen

  2. Leistungskategorien

  3. Energieträger

  4. Superkompensation



1. Unsere Muskulatur verfügt über 3 Fasertypen:

Typ 1 - Rote Faser - Ausdauer

ist rot, weil viele rote Eiweisse (Myoglobin) für Sauerstoffspeicherung vorhanden sind. Viel Sauerstoff heisst aerobe Verbrennung, also Ausdauernd.

Diese Faser ist Ausdauernd durch aerobe (mit Sauerstoff) Verbrennung von Glykogen und Fett in den Mitochondrien (Energiefabriken der Zelle). Die Reaktionsfähigkeit ist "langsam", weshalb sie im englischen "slow-twitch-fibre" genannt wird.


Typ 2 - weisse Faser - Kraft/Schnelligkeit

ist weiss, weil eher helles Gewebe. Dies weil weniger Myoglobin und somit eine geringere Sauerstoffspeicherfähigkeit gegeben ist. Dieser Muskelfasertyp kann kurzfristig und schnell relativ viel Kraftleistung abgeben. Das passiert anaerob (ohne Sauerstoff), weshalb weniger Mitochondrien gebraucht werden. Hier werden die Energieträger Kreatinphosphat und Glykogen verbrannt. Vom Glykogen bleibt bei der anaeroben Verbrennung Milchsäure übrig, der Muskel fängt an zu brennen.


Hier noch ein Tipp: Viel Milchsäurebildung geht mit einer hohen Konzentration von Stickstoffmonoxid, welches Hormonbildend wirkt, einher. Deshalb ist es für Muskelwachstum interessant diesen Bereich des "Brennens" anzupeilen.


Typ 3 - intermediäre Faser - Allrounder/Anpassungsfähig

Das ist der Allrounder bzw. die Puffergrösse zwischen den beiden vorigen Fasern. Je nach bedarf, also einem bestimmten regelmässigen Training, bilden sie mehr Mitochondrien für die ausdauernde Funktion oder lernen sich schnell für Kraft zu bewegen. Hybride Trainingssysteme sprechen genau diesen Fasertyp an, um die Fähigkeiten beider Pole (Ausdauer/Kraft) zu verbinden.



2. es gibt 4 Leistungskategorien

Mit dieser Tabelle lassen sich Trainingspläne spielend einfach gestalten und an das persönliche Ziel anpassen. Die ganze Tabelle gilt pro Übung bzw. Muskelgruppe.

Legende:

TUT - (time under tension des Muskels)

Temp - Tempo, Beispiel Bankdrücken runter/stopp/hoch

Intens - Intensität nach pmr (pmr=personal maximum restistance) wovon 100% Widerstand maximal 1 Wiederholung zulässt, das ist eine theoretische Grösse welche durch einen Erfahrenen Trainier oder Eigenerfahrung gefunden wird.

Wenn mit einem bestimmten Gewicht die angegebenen Wiederholungen mit den Bedingungen der entsprechenden Kategorie maximal geschafft wird entspricht dieses Gewicht ca den angegebenen Prozenten der gleichen Spalte.

Wdh - anzahl Wiederholungen

Sätze - jede Serie von Wiederholungen entspricht einem Satz - Bsp. 5 Sätze à 5 Wiederholungen

Pause - die Zeit welche die gerade trainierte Muskelgruppe ruhen sollte oder eine andere Muskelgruppe trainiert werden sollte, um ausreichend Erholung für eine erneute Belastung an der gleichen Muskelgruppe wie zuvor mit der Form der entsprechenden Spalte zu machen

Energie - diesen Energieträger nutzt der Muskel um diese Art Leistung zu erbringen



3. Energieträger und ihre Leistung pro Zeit

Die Leistung bezieht sich hier auf die Fähigkeit Widerstand zu überwinden. Man könnte sagen: Je mehr Wiederholungen, umso weniger Kraft. Zudem kann man auch sagen: Ab 15+ Wiederholungen oder ab ca. 70 Sekunden Belastung, beginnt der Muskel aerobe Energiebereitstellung zu machen. Also der Start des Fettstoffwechsels bzw. Fettabbau. Diese Aussage bezieht sich jetzt jedoch auf einen isolierten Muskel. Machst du Ausdauertraining wie Joggen, Crosstrainer oder Radfahren werden grosse Teile des Körpers aktiviert. Hier findet ein wirkliche Fettverbrennung erst ab ca. 30 Minuten statt. Also erst wenn grosse Teile der Glykogenspeicher verbraucht sind. Deshalb ist es zB ratsam nach einem ca. 30 Minütigen intensiven Krafttraining eine Ausdauereinheit anzuhängen und diese nicht separat an einem anderen Tag zu machen.


Ergänzung: Wird lange gefastet oder eine Art von Leistung über die möglichen Fettreserven hinaus erbracht ohne eine Nahrungsquelle, beginnt der Körper die eigenen Eiweisse zu verwerten. Zuerst von der Muskulatur später die Organe. Die meisten haben schon einmal Bilder von Konzentrationslagern gesehen...



4. Superkompensation

Die Superkompensation ist ebenfalls ein grundlegendes Prinzip. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und erforderlicher Regenerationszeit.


Das Prinzip scheint einfach: Du setzt einen Wachstumsimpuls durch Training und der Körper regeneriert sich über die vorherige Leistungsfähigkeit hinaus, sofern alle nötigen Fanktoren ebenfalls gegeben sind: Nahrung, Schlaf.


Ganz grob lässt sich sagen, dass eine Muskelgruppe die relativ intensiv beansprucht wurde etwa 3 Tage Regenerationszeit braucht um die Superkompensation voll auszuschöpfen (nehmen wir ein paar Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 4 Arbeitssätze à 10 Wiederholungen mit ca 85% pmr an). Wird diese Intensität gesteigert oder gesenkt verhält sich die Regenerationszeit ebenso. Bei sehr hoher Intensität, das kann ein Marathon-Training oder ein intensives Krafttraining sein, steigt die Regenerationszeit bis auf 7 Tage. In extremen Hochleistungssportarten kann das sogar noch länger sein.


In der Grafik siehst du dass es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger wird erstens die Superkompensation mit dem Training als Wachstumsimpuls massgeblich zu erzeugen und zweitens den richtigen Trainingszeitpunkt auf dem Peak der Leistungsfähigkeit abzuholen. Das sind dann die Schwierigkeiten von Fortgeschrittenen und Profis. Man spricht auch von Plateau überwinden, wenn dann sogar eine totale Stagnation des Fortschritts eintritt.

Dort hilft dann Variation bzw. Periodisierung des Trainings:

  • ein ganz anderes Trainingssystem verwenden

  • besonders leichte Trainingseinheiten einbauen

  • Übungen abändern oder ganz austauschen

  • usw.

oder andere Faktoren wurden vernachlässigt:

  • ausreichend Schlaf (Schlafdauer)

  • Schlafqualität (Tiefschlafphasendauer)

  • Lebensmittelqualität (giftfrei, naturgewachsen, regional, möglichst unverarbeitet)

  • wenig übriger Stress (Arbeit, Familie, Soziales, Pflichten)

  • Kenntniss über eigene individuelle Körperfunktionen, Allergien, Handicaps etc



Achtung!

Mehr als 2 Wochen wird niemand für eine Regeneration brauchen, ausser es ist wirklich etwas Kaputt (Fasern, Bänder, Gelenke, Entzündungen, etc). Hier läuten dann aber die Alarmglocken hochgradig und es sollten unbedingt Abklärungen gemacht werden! Punktueller Schmerz der sich im Gelenk oder an der Wirbelsäule bemerkbar macht ist ebenfalls ein Alarmsignal -> Stopp!

Alles andere an Schmerz und anderen Symptomen gehört dazu: Brennende Muskulatur, Ziehen, Gefühl von Spannung, Muskelzucken, Bedürfnis nach Bewegung ausserhalb des Trainings, grausamer Muskelkater...



meine Empfehlung: Hybride Trainingsformen

Die effizienteste Trainingsform, in Bezug auf Muskelentwicklung und Fitness (inkl. Herz-Kreislauf, Koordination, ....) pro eingesetzter Zeit, sind hybride Trainingssysteme welche ich auch mit meinen Klienten in den Personal Trainings verwende.


Hybrid weil, verschiedene Leistungsbereiche in einem Training und/oder Sogar in einer Übung verknüpft werden. Gemäss herkömmlicher Trainingslehre ist dies scheinbar nicht möglich. Ich habe andere Erfahrungen gemacht.


Wie sieht das in der Praxis aus?

Zwei bekannte Systeme sind zB 20x1 oder ein klassisches 5x5. Das ist zwar noch nicht ganz das Level, welches ich gerade im Sinn habe, aber ist ausreichend dass du "hybrid" verstehen kannst.

Beim 20x1 geht es darum einen Widerstand, welcher normalerweise mit 10 Wiederholungen in einem normalen Satz überwunden werden kann, mit 20 Wiederholungen zu überwinden. Allerdings beginnt man bereits nach der Ersten Wiederholung mit kurzen Pausen von ca 15 Sekunden. Der Muskel wird im Idealfall sogar komplett entlastet! So kann der belastete Muskel wieder durchblutet werden und wird trotz der relativ schweren last von ca 80% pmr im Ausdauernden Bereich, 15+ Wiederholungen, mit einer hohen Spannung bewegt, ohne die Gelenke ausserordentlich zu belasten.

80% pmr x 20 Wdh = hybrid

Diese hybride Form der Trainingsgestaltung lässt sich noch weiter steigern, in dem die "TUT" (time under tension = Zeit unter Spannung des Muskels) ebenfalls über den Kraft- bzw. Kraftausdauer-Bereich hinaus verlängert wird. Also mehr als 12 Sekunden. In der Praxis heisst das folgendes: Jede Wiederholung wird innerhalb und um 20 Sekunden ausgeführt. Also bei einer Kniebeuge 9 Sekunden runter, 2 Sekunden halten, dann 9 Sekunden hoch in die Ausgangsposition. Also grob: 10 Sekunden runter und weitere 10 Sekunden für hoch.

80% pmr x 20 Wdh x 20 sek TUT = SuperHybrid

Die Rechnung ist schon richtig: Wir summieren nicht, wir multiplizieren den Wachstumsimpuls ohne speziell hohe mechanische Belastung!



Effekte

Was passiert denn in einem hybriden Training?


Die Muskelfasern, Myofibrillen, bekommen ausreichend Belastung (TUT) um einen Querschnittzuwachs für nötig zu halten. Es geschieht Muskelaufbau während der Ruhephase zwischen zwei Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe.


Das Nervensystem ist gefordert die intramuskuläre Koordination, also die Ansteuerung der Muskelfasern pro Muskel, zu erweitern. Weil die Belastungsdauer übernormal ausgedehnt ist, wird der Muskel gezwungen noch nicht ermüdete Fasern aus der Reserve zu rekrutieren. Dies führt auch zur Erhöhung der Kraftleistung.


Der Muskel lernt die Energieträger der unterschiedlichen Leistungsbereiche mit seinem Muskelstoffwechsel den Mitochondrien gezielter einzusetzen. Die Übergänge zwischen Kreatinphosphat, Glykogen und Fett werden klarer und die Leistung kann konstanter abgegeben werden. So geht der Muskel bis 20 Wiederholungen alle Energieträger, ausser dem Eiweiss-Notprogramm, durch. Der Muskelstoffwechsel wird trotz "Kraftleistung" in den ausdauernden Bereich der aeroben Energiegewinnung gezwungen. Hier wird der Energieumsatz stark erhöht und es werden die Typ3 Fasern (Kraftfasern mit etwas mehr Mitochondrien) stärker ausgebildet.


Gleichzeitig ist die Belastung so tief, dass die Gelenke nicht unnötig Belastet werden. Wir erreichen eine maximale Spannung am Muskel und schonen die Gelenke.


Mehr Fasern = Mehr Kraft und mehr Verbrennung

Der Energieumsatz wird auch im Alltag erhöht.




Weitere Gedanken zum Thema Trainingsgelstaltung findest du in diesem Blogeintrag.



Viel Spass damit

Namaste

Marc

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