5x5 - für Kraft und Muskelwachstum

Aktualisiert: Aug 23

Level: Fortgeschritten


5x5 heisst 5 Sätze à 5 Wiederholungen

Dieses System eignet sich besonders gut für die grossen 3 Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken geeignet. Also eher grosse Verbundübungen mit mehreren aktiven Muskelgruppen gleichzeitig.


Ausführung: gut aufgewärmt einen Widerstand von ca 85-90% pmr 5 Wiederholungen mal 5 Sätze zu bewegen, wobei die letzte (25 ste) Wiederholung gerade noch haarscharf bewältigt werden kann. Das ist die Zielintensität.

Pause eher Kurz halten: max 40 Sekunden


Ziel: Kraft und Muskelquerschnitt

Durch den niedrigen Wiederholungsbereich von 5 bewegst du dich im Kraftleistungsbereich deiner Muskulatur. Durch relativ kurze Pausen zwischen den Sätzen kann der Muskel allerdings nicht klar zwischen jedem Satz unterscheiden. Also geht er von der Annahme aus es seien 25 Widerholungen, was eigentlich einem Ausdauerbereich entspricht. So werden besonders die Typ 3 Fasern, welche zwischen Kraft und Ausdauer wechseln können, mit ausgebildet. Das führt zu mehr Kraft, weil mehr Fasern rekrutiert werden, und auch mehr Muskelquerschnitt, weil mehr Fasern in der Regeneration eine Superkompensation machen, also mit wachsen.


Beispiel Plan: 3er Split

Montag; Kniebeugen 5x5, Beinbeuger 3x12, Frontsquats 3x10

Mittwoch: Bankdrücken 5x5, Trizepsdrücken 3x12, Überzüge 2x15

Freitag: Kreuzheben 5x5, Klimmziehen 20x1 langsam, Rudern aufrecht 3x12


Bemerkung/Vergleich:

Dieses System ist dem 1x20, welches auch als PITT-Force bekannt ist sehr nahe.


Viel Spass damit

Namaste

Marc

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